菜单

专家指导:高考期间应该如何饮食?

2020年4月27日 - 模拟考试
专家指导:高考期间应该如何饮食?

1、食物要多样

现在,上高中的孩子学习压力比较大,大脑活动一直处于高度紧张状态,特别是在反反复复复习,进行考试期间,大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时多。特别是碳水化合物、维生素C、B
族维生素以及铁的需求。

新萄京棋牌app,  张美芳
上海交通大学[微博]附属第九人民医院营养科主任

临考学生的每日膳食应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。

那么,高中生的一日三餐,具体该如何补充营养呢?

  为了给孩子的高考[微博]“加油”,一些家长[微博]不顾及孩子平时的饮食习惯,盲目地给孩子进补,每天大鱼大肉或者给孩子买了一大堆保健品,这种做法十分不可取,进补不当或过量,容易使考生在食用后肠胃不吸收、不适应,导致腹泻、过敏、上火等病症。

2、要保证米、面主食供给,兼顾粗细搭配

新萄京棋牌app 1

  合理的膳食结构对于维持身体和大脑处于良好状态有十分重要的作用。因此考前一周中,家长应特别关注考生的膳食营养搭配与选择。合理安排三餐。

主食含有非常丰富的碳水化合物,是大脑最经济、最主要的能源物质。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源,而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。每天应该保证350克~500克的粮食。另外,应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、玉米面、糙米等,因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。可增进食欲,帮助大脑更好地工作。

一、不同年级的营养补充

  早餐:必不可少

3、摄入充足的优质蛋白质

高一高二期间

  对于紧张备考的考生而言,早餐一定要吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖现象。早餐食物的选择尽可能选择体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、豆浆、面包、杂粮馒头等都是不错的选择,尽量不要选择油腻的食物,有条件的话早餐还可增加一些蔬果。适当给孩子吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维,维生素B1不但能增进食欲还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。

优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成,富含于动物性食物和豆制品中,所以,在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DHA,它可以提高大脑功能、增强记忆。

每天,能量供给要充足,每天的谷物约在400-500克。
要保证鱼、蛋、肉、奶、豆类和蔬菜的摄入。每天所需的蛋白质一半以上为优质蛋白质。也就是说,每天膳食中应含有充足的动物性蛋白和大豆类食物。

  午餐:吃饱吃好

4、要保证新鲜蔬菜和水果的供应

除此之外,还要参加体力活动,避免盲目节食。

  午餐是一日中的主餐,经过一个上午的用脑,考生的能量以及各种营养素的消耗较大,故午餐一定要吃饱吃好,为下午的学习提供充足的能量准备。食物要做到易消化,应尽量清淡,少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面,吃多了不易消化。饮食安排上既要兼顾孩子的口味,又要荤素搭配,多吃鱼,特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA,每天一个鸡蛋,尤其是蛋黄,含有丰富的卵磷脂,大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品,比如豆腐,豆浆。它可以提高大脑功能,增强记忆力。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,在考试期间,应该多吃一些核桃、芝麻、花生、动物的肝脏、木耳等等,有助于记忆力的提高。

此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维,能够促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,从而使孩子头脑清晰、思维敏锐,提高学习效率。也能帮助消化,增加食欲。考生每天应吃到400克~500克,尤其是时鲜的绿叶蔬菜。

高三,复习考试期间

  在此基础上每天换花样,让孩子有新鲜感。午饭应包括主食、肉、鱼、鸡等动物蛋白质,尤其是深海鱼,并辅以豆制品、蔬菜水果,部分孩子不爱吃主食,家长要做好劝导工作否则碳水化合物摄入太少,能量供应不足,影响孩子备考的效率。要提醒的是天气炎热做凉拌菜要注意食品安全,尽量不要买成品,果蔬清洗干净后用纯净水冲洗后控干水分,砧板、菜刀等要生熟分开,防止交叉感染。

5、尽量不要吃纯糖或者脂肪高的食物

不应刻意注重”营养”而改变饮食习惯或进食过多,这样反而影响大脑功能的发挥。

  晚餐:适宜清淡

如糖块或油炸食品,常吃这类食物会降低食欲也不易消化。当然偶尔吃些巧克力补充一下能量也是允许的,适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用,只是不建议大量摄入这一类食品。

新萄京棋牌app 2

  晚餐可适当清淡些。建议考生的晚餐可以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食,副食可吃些鱼禽类、豆制品,同时还应保证新鲜蔬菜的摄入,每天要吃新鲜蔬菜300-400克,水果200-300克。

6、要注意换一下口味,增进食欲

二、掌握好以下几点就好

  加餐:适量适当

六月份气温也会经常在30℃以上,再加上学习紧张,交感神经兴奋,使孩子们消化液分泌减少、食欲降低。此时,家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉,而应该变换一些花样,只有色、香、味、形俱全才能调动起孩子的食欲。此外,吃饭的时候,尽量不谈学习考试,保持放松愉快。

1、早餐一定要吃,而且要吃好,血糖是大脑能直接利用的唯一能量,不吃早餐,血糖水平下降,影响上午的学习效率,而且反应迟钝。如果孩子由于紧张,没有食欲,可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶,在上午10点左右吃。

  孩子每顿不宜太饱,否则血液集中到胃肠道,大脑供血不足,学习效果和记忆力都将受影响。应该做到少量多餐。餐间可适当进行加餐,新鲜水果、适量的坚果都是不错的选择。高考正值夏季,家长可以为孩子适当准备些消暑食物,一碗绿豆薏米汤可使考生神清气爽,但不要饮用冰镇的绿豆汤,以免引起肠道不适。核桃和芝麻,营养丰富,不饱和脂肪酸含量很高,对考生而言,常吃可为大脑提供充足亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。另外,核桃中含有大量的维生素,对于治疗神经衰弱、失眠症,松弛脑神经的紧张状态效果很好。大部分考生晚上会复习到很晚,建议家长不妨在晚间给孩子加一餐,睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕点可起到安神的作用。另外考生可随身放些巧克力等甜食,适当补充以激活大脑。

7、一日三餐要保证,必要时适当加餐

2、主食数量要充足,天气炎热,要选择孩子平时爱吃的食物,变着花样做一些可口的,可增加一些富含B
族维生素的杂粮、豆类以增进食欲。

早餐后,可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶,在上午10点左右吃,但是不宜过多,以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。

新萄京棋牌app 3

8、绝对注意食品卫生安全问题

3、保证优质蛋白质的摄入,可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,这些食物促进含有丰富的优质蛋白质,而且还含钙、铁、维生素A,维生素B2等,海鱼类还含有丰富的DHA
、EPA 可以提高大脑功能,增强记忆。

注意饮食卫生,饭前便后勤洗手,预防肠道传染病发生。

4、每天食用新鲜的蔬菜水果,蔬菜水果含丰富的维生素C,维生素C即可促进铁的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,而且还可以助消化,增强食欲。

9、注意清热解暑

新萄京棋牌app 4

天热的时候,应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物,如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。

5、饭食的烹调要注意色、香、味的搭配,食物的感官可促进孩子的食欲,及消化分泌。

6、卫生问题不能忽视,一定要吃新鲜卫生的食物,如果在考试期间,一定不能吃街头小摊的食物,不吃或少吃冷饮,以免引起肠道疾病。

7、给孩子创造一个轻松,愉快的就餐环境,最好有家人的陪伴。

8不可过分迷信和依赖”健脑品”、”益智品”等对智力和考试成绩的作用。

新萄京棋牌app 5

三、食谱举例:

早餐: 牛奶+面包+煮鸡蛋+拌、炒蔬菜+坚果

午餐: 米饭+蒸鱼+排骨炖豆腐+炒青菜+蘑菇汤

晚餐: 杂粮面+莴笋肉片+清炒花椰菜+木耳海带汤

加餐: 牛奶或水果

相关文章

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图